13 Consejos Para ABDOMEN MARCADO ¡Six Pack RÁPIDO! by @ATHLEAN-X Español - Post Details
13 Consejos Para ABDOMEN MARCADO ¡Six Pack RÁPIDO!
Si quieres un abdomen marcado, hay algunas cosas que debes asegurarte de hacer bien. En este vídeo voy a revelar mis mejores consejos para obtener un abdomen plano six pack rápidamente. Como lo podrías esperar, éstos serán una mezcla de nutrición y consejos de entrenamiento para el abdomen. Simplemente no puedes obtener un six pack sin prestar atención a ambos lados de la ecuación. Dicho eso, comenzamos, irónicamente en el baño, para un consejo de nutrición. Así es, debes comenzar tu día con rehidratación. Seguramente no has tomado agua desde antes de que te fueras a la cama. Esto te puede dejar deshidratado. Lo mejor que puedes hacer para tu cuerpo es tomar de 500 a 600 ml de agua al despertar antes de hacer cualquier otra cosa, simplemente para adelantarte a ese déficit. Ya sea que estés tratando de incrementar tu metabolismo o mejorar la calidad de tus rutinas abdominales, necesitas tener mucha agua para incrementar la eficacia y efectividad de cada uno. Hablando de que hacer primero, el siguiente consejo para el abdomen tiene que ver con la secuencia de algo más, tus rutinas abdominales. Es menos importante cuáles ejercicios abdominales elijas que el orden en el cual los ejecutas. Asegúrate de ejecutar los movimientos para la parte inferior del abdomen (los que involucran movimientos aislados de las piernas), primero en tu entrenamiento y guarda los movimientos de arriba hacia abajo para el último. Hablando de la eficacia de los ejercicios, este orden evitará que intentes los ejercicios abdominales más difíciles cuando eres menos capaz de ejecutarlos bien. Cuando se trata de la alimentación, recuerda este consejo y siempre estarás un paso por delante cuando hablamos de lograr perder grasa sin siquiera tener que contar calorías en el proceso. Imagina que tu plato es un reloj y haz una línea imaginaria a las 9 en punto y a las 9:20. Llena la porción más grande del plato con carbohidratos fibrosos. Si estás buscando la fuente de las mejores opciones, asegúrate de visitar http://athleanx.com/carbs. Llena la segunda porción más grande con proteína. Y llena la porción restante con carbohidratos almidonados colocando encima una pequeña cantidad de grasa incidental. Mantén las porciones bajas sin amontonarlas y descubrirás que esta simple estrategia es algo que puedes usar en cualquier parte. Cuando se trata de tus rutinas abdominales, asegúrate de no enfocarte en contar repeticiones sino hacer que las repeticiones cuenten. Me gusta decir "es mejor contar contracciones que cuenten y no repeticiones". Si aceleras tu repeticiones y realmente no sientes trabajar a los músculos que estás intentando entrenar, no las cuentes. Cuando intercambias calidad por cantidad, las oportunidades que tienes de obtener un six pack definido se incrementan dramáticamente. Cuando hablamos de técnicas específicas que puedes aplicar a los ejercicios abdominales, asegúrate de hacer las siguientes. En todos los ejercicios para la parte inferior del abdomen enfócate en levantar la pelvis, no las piernas. También, cuando te sea posible, asegúrate de apretar las rodillas juntas para activar los abductores lo cual te da estabilidad en la pelvis desde abajo y una mejor activación de los abdominales inferiores. Para la parte superior del abdomen, imagina que hay una línea donde termina tu caja torácica. A partir de ahí trata de doblar tu cuerpo sobre esa línea. Enfócate en despegar los omóplatos del suelo en vez de jalar tu cuello para asegurarte que lo haces correctamente. En la cocina, hay un par de cosas que puedes agregar a tu dieta diaria que por sí solas no lograrán un gran impacto, pero juntas pueden hacer algo importante. Me gusta recomendar el incluir té verde (ya sea como un suplemento o algo que puedas beber), canela (me gusta implementar la canela de Ceilán sobre mi avena matutina) y hojuelas de pimiento rojo (lo que te da capsaicina para ayudarte a perder grasa). Todo esto se incluye de forma natural en mis alimentos y lo hago de manera constante. La forma de respirar es otra cosa que debes asegurarte de hacer correctamente al entrenar el abdomen. De no ser así podrías terminar con un six pack distendido e inflado. La clave es no empujar el abdomen afuera al tiempo que exhalas en los ejercicios. En vez de eso comprime hacia abajo con la cintura activando el músculo abdominal transverso al mismo tiempo de exhalar. Esto te tomará algo de práctica si no estás acostumbrado, pero después se vuelve algo natural. El recordatorio de estos 13 consejos para obtener un abdomen de six pack se incluyen en este video. Asegúrate de ver todo y déjame saber cuál encontraste más útil o revelador. Planes Alimenticios Paso por Paso - https://athleanx.com/espanol Suscríbete a Este Canal Aquí - http://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspañol
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Rutina Diaria para una Postura PERFECTA ¡REVIERTE EL PASAR SENTADO!
Si alguna vez te has preguntado cuál sería la rutina diaria para tener mejor postura, este es el video para ti. Te voy a mostrar un plan fácil y rápido que te ayudará a estar más erguido sin importar cuántas horas pases sentado. Sabemos que estar sentado mucho tiempo no es bueno. No sólo causa estragos en tu cuerpo llevando tus hombros a una forma redondeada, la cabeza hacia el frente y dolor en la espalda, sino que también causa efectos secundarios sistemáticos que pueden dificultar el quemar grasa y pararte a la altura adecuada. En este video voy a desglosar una rutina simple de seguir que puede corregir tu postura en casa. No es una larga rutina postural que te tomará horas realizar. De hecho, es una rutina postural fácil y sin equipo que te ayuda a revertir el daño sufrido en tu cuerpo al estar mucho tiempo sentado. El primer paso para aprender a corregir tu postura es hacer una simple retención sobre una barra temprano en la mañana. Ya he compartido este consejo en un video previo donde hable de los beneficios qué puede tener el descomprimir la espina al suspenderte de una barra para dominadas por 60 segundos. Si no tienes una barra para dominadas puedes lograr esto fácilmente colocando tus manos sobre una encimera en la cocina y levantando ligeramente el cuerpo. Asegúrate que en ambos casos mantengas los dedos de los pies en contacto con el suelo previniendo que los músculos del abdomen se activen y participen en el movimiento eliminando los efectos en la espina que estás buscando. En este punto, el plan cambia hacia cómo incorporar los ejercicios de correcciones posturales a tu flujo de trabajo diario para corregir tu postura. Entiendo que en esta parte a la gente se le pide hacer mucho, lo cual interfiere con la constancia para corregir este problema de una vez por todas. Me gusta abreviar este sistema con las letras A, P y S. Estás significan Agarrar, Puente y Squat. Para hacer que estos ejercicios posturales funcionen todo lo que debes hacer es preparar un temporizador en tu teléfono por 30 minutos. Cuando suene la alarma sólo te pondrás de pie y ejecutaras uno de estos movimientos. De los cuales ninguno te tomará más de un minuto en hacer. Cuando termines, vuélvete a sentar y continúa trabajando, reiniciando el temporizador. La próxima vez que suene la alarma solo ponte de pie de nuevo ejecuta el ejercicio que sigue. Continuar rotando en los ejercicios para corrección postural durante todo el día cada 30 minutos. Si olvidas 1 o 2, no te preocupes. La clave es que construyas, a largo plazo, el hábito de no estar sentado sin hacer nada. La parte de agarre consiste en colocar tus manos en el trasero. Las palmas en la parte superior de la pelvis con los dedos corriendo sobre los glúteos. Empuja hacia el frente para crear extensión en las caderas al tiempo de abrir esos hombros apretados permitiendo que los flexores de la cadera y el pecho se aflojen. Mantente así de 15 a 20 segundos. Repite una vez más, pero esta vez de forma activa contrayendo los glúteos y los músculos escapulares para llegar a esta posición incluso más fácil. Sólo te toma 20 segundos, después puedes volverte a sentar y continuar trabajando. Lo siguiente es que te recuestes sobre el suelo para ejecutar 5 repeticiones por cada lado del puente con alcance del lado contrario para glúteos. Esta poderosa corrección postural es una que despertará los músculos en los glúteos y te permitirá reforzar la flexibilidad en los flexores de la cadera y movilidad en la espina torácica. Completa las repeticiones y de nuevo regresa a tu trabajo. Por último, el ejercicio final es el squat para aprender cómo mejorar tu postura mientras trabajas. En vez de ejecutar repeticiones de squats, de hecho, te vas a sentar imitando la posición de un squat profundo. Esto abre las caderas y ayuda a mantener la capacidad de flexión en las caderas en esa posición profunda, lo cual es algo que muchas veces se sacrifica en la artritis de cadera. Lleva tus brazos por encima de la cabeza y presiónalos contra la pared. Ve si, eventualmente, puedes llevar las manos tocándose entre sí al tiempo de mantenerlas pegadas a la pared. De 4 a 6 repeticiones es suficiente, ya sea que lo puedas lograr o no. Si pasas mucho tiempo sentado, necesitas ejercicios específicos para ayudar a revertir el daño hecho. Dicho eso, los jalones a la cara siempre son algo que puedes y deberías agregar a tus rutinas para fortalecer los músculos posturales los cuales seguramente están muy débiles para trabajar apropiadamente. Si estás buscando un programa de entrenamiento completo que corregirá tu postura y también te ayuda a desarrollar un cuerpo definido y atlético, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y revisar los planes que mejor se adapten a tus objetivos actuales. Corrige tu postura - http://athleanx.com/x/my-workouts Suscríbete a este canal aquí - http://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspañol
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